在困境中保持希望：一份全球韧性指南

困境是人类经历中不可避免的一部分。无论是源于个人损失、经济衰退、全球危机还是系统性不公，驾驭挑战时期都需要巨大的力量和韧性。至关重要的是，它还需要希望——一种对更光明未来的信念，即便当下看似黯淡。本指南借鉴了世界各地的不同观点和经验，为在困境中培养和保持希望提供了策略。

理解希望及其重要性

希望不仅仅是痴心妄想；它是一个积极的、面向未来的认知过程。根据查尔斯·R·斯奈德博士的希望理论，希望由三个关键部分组成：

• 目标：定义清晰且可实现的目标。
• 路径：确定实现这些目标的具体步骤。
• 动力：相信自己有能力执行这些步骤。

没有希望，个人和社区可能会陷入绝望，导致动力下降、决策能力受损，并更容易出现心理健康问题。相反，培养希望可以增强韧性、促进幸福感，并赋予个人克服逆境的力量。

保持希望的策略

1. 承认并接纳你的情绪

承认伴随困境而来的痛苦、悲伤、愤怒和恐惧至关重要。压抑这些情绪可能对你的心理和情绪健康有害。允许自己以健康的方式感受、处理和表达你的情绪，例如写日记、与信任的朋友或治疗师交谈，或进行创造性表达。

范例：在阿根廷，玛丽亚因工厂倒闭而失业后，最初感到绝望不堪。然而，通过允许自己为失业而悲伤，并承认自己的焦虑和不确定感，她开始处理自己的处境并探索新的可能性。

2. 专注于你能控制的事情

困境常常涉及我们无法控制的情况。然而，专注于你能控制的事情可以让你重新获得掌控感并采取行动。这可能包括设定小的、可实现的目标，建立日常惯例，或采取措施改善你的身心健康。

范例：在缅甸政治动荡时期，昂山专注于为他的社区提供教育和支持，尽管面临巨大的挑战和风险。通过专注于他能控制的事情——帮助他人——他在混乱中保持了使命感和希望。

3. 培养感恩之心

练习感恩——即使在困难时期也感激生活中的美好事物——可以改变你的视角并培养希望感。写感恩日记，向他人表达感激之情，或者每天花几分钟反思你所感激的事情。

范例：尽管在逃离叙利亚冲突后生活在难民营，法蒂玛每天都坚持为家人的安全和从援助人员那里得到的支持表达感激。这种做法帮助她在难以想象的困境中保持了希望和韧性。

4. 与他人建立联系

在困境中，社会联系是支持和韧性的重要来源。与朋友、家人或社区成员联系。分享你的经历，为他人提供支持，并参加能培养归属感的活动。

范例：在尼泊尔发生毁灭性地震后，当地社区团结起来互相支持，共享资源，提供住所和情感支持。这种集体韧性和互助在恢复过程中发挥了至关重要的作用。

5. 寻求专业帮助

如果你在应对困境时感到挣扎，不要犹豫，寻求专业帮助。治疗师或咨询师可以为你提供指导、支持以及管理压力、焦虑和抑郁的循证策略。

全球资源：许多组织提供多种语言的在线治疗、危机热线和心理健康资源。搜索你所在地区或国家的特定资源，或探索像世界卫生组织（WHO）和国际红十字会这样的国际组织。

6. 寻找意义和目标

困境可能挑战我们的信念和价值观。探索你的意义感和目标感可以帮助你找到新的希望和动力。这可能包括做志愿者、追求一个充满激情的项目，或参与精神实践。

范例：从一场重病中康复后，纳尔逊决定毕生致力于为他在南非的社区争取更好的医疗服务。在帮助他人中找到意义和目标，给了他新的希望和方向。

7. 练习正念和自我关怀

正念练习，如冥想和深呼吸，可以帮助你立足于当下并减轻压力。自我关怀活动，如运动、健康饮食和花时间接触大自然，可以提升你的情绪和精力水平。

可行的建议：每天只需花10-15分钟进行正念或自我关怀练习。即使是短暂的时间也能对你的整体幸福感产生显著影响。

8. 限制接触负面新闻

虽然了解时事很重要，但过度接触负面新闻会加剧焦虑和无望感。限制你消费新闻的时间，并寻找积极的或以解决方案为导向的内容来源。

范例：在COVID-19大流行期间，许多人发现限制接触有关病毒的新闻，转而关注关于韧性和社区支持的积极故事，这对他们很有帮助。

9. 庆祝微小的胜利

在困境中，很容易被挑战的艰巨性所压倒。庆祝一路上的微小胜利和里程碑，以保持动力并建立成就感。无论看起来多么微小，都要承认自己的进步。

范例：如果你正在与失业作斗争，庆祝你提交的每一份工作申请，参加的每一次面试，以及学到的每一项技能。这些小步骤都构成了你的整体进步。

10. 回忆过去的韧性

反思过去成功克服挑战的经历。提醒自己你的优势、技能和资源。这可以增强你的信心，并提醒你有能力应对当前的困难。

可行的建议：写下你过去克服的挑战以及你用来取得成功的策略。当你感到沮丧时，可以参考这份清单。

在社区中建立希望

保持希望不仅仅是个人的努力；它也是一种集体的责任。在社区中建立希望需要解决系统性不平等问题，促进社会正义，并培养归属感和赋权感。

1. 促进教育和机会

教育和经济机会对于培养希望、打破贫困和弱势的循环至关重要。投资于教育、职业培训项目和创业计划可以赋权个人为自己和社区创造更美好的未来。

2. 解决系统性不平等

系统性不平等，如种族主义、性别歧视以及基于性取向或性别认同的歧视，会侵蚀希望并使困境永久化。解决这些不平等问题需要系统性变革，包括政策改革、教育运动以及促进多样性和包容性的努力。

3. 培养社会凝聚力

社会凝聚力——即个人之间相互联系和信任的程度——是建立有韧性社区的关键要素。培养社会凝聚力需要为来自不同背景的人们创造互动、合作和建立关系的机会。

4. 支持社区组织

社区组织在为弱势群体提供支持、资源和倡导方面发挥着至关重要的作用。支持这些组织可以加强社区，并赋权个人克服困境。

5. 促进公民参与

公民参与——参与社区事务并倡导积极变革——可以赋权个人和社区塑造自己的命运。鼓励公民参与可以培养主人翁意识和责任感，从而带来更大的希望和韧性。

故事的力量

故事可以是灵感和希望的强大来源。分享关于韧性、勇气和克服逆境的故事可以提醒我们，在挣扎中我们并不孤单，一个更光明的未来是可能的。

范例：马拉拉·优素福扎伊的故事，她因倡导女孩教育而被塔利班枪击，激励了世界各地数以百万计的人为自己的权利站出来，追求自己的梦想，即使面对巨大的危险。她的故事是希望和韧性力量的明证。

结语

在困境中保持希望并非易事，但它对于建立韧性、促进福祉和创造更美好的未来至关重要。通过承认我们的情绪、专注于我们能控制的事情、培养感恩之心、与他人建立联系、寻求专业帮助、寻找意义和目标、练习正念和自我关怀、限制接触负面新闻、庆祝微小胜利以及回忆过去的韧性，我们可以用更强的力量和希望来驾驭挑战时期。此外，通过共同努力解决系统性不平等、培养社会凝聚力和促进公民参与，我们可以为所有人建立更有韧性和希望的社区。

请记住，即使在最黑暗的时刻，希望也可以是一座灯塔，指引我们走向更光明的明天。